Az edzések idején megfelelő mennyiségű energiához kell jutnunk (különösen fehérje és szénhidrátok formájában) ahhoz, hogy fenntarthassuk testsúlyunkat, maximalizálhassuk az edzések hatásfokát, és megőrizhessük egészségünket. Az alacsony energiabevitel izomtömeg-csökkenéshez, nőknél menstruációs zavarokhoz, csontsűrűség-csökkenéshez, illetve a csontsűrűség-növekedés leállásához, fokozott fáradékonysághoz, sérüléshez és akár betegséghez is vezethet.
A szénhidrátok mind az edzés közbeni vércukorszint fenntartása, mind az izmokból elhasználódó glikogén pótlása szempontjából fontosak. Sportolók számára a napi ajánlott beviteli mennyiség testtömegkilogrammonként 6-10 g. A szükséges napi ajánlott beviteli mennyiség függ az adott ember teljes napi energia leadásától, a végzett sportág típusától, az illető nemétől és a környezeti feltételektől is.
Az aktív életet élő embereknek a fehérjeszükséglete is nagyobb. Állóképességi sportok esetén ez naponta és testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,4 g, míg erősportok esetén akár 1,6-1,7 g is lehet - az ülő életmódú emberek 0,8 g-os szükségével szemben. Amennyiben az energiafelvétel elegendő a testsúly fenntartásához, ezek az ajánlott fehérjebeviteli mennyiségek többnyire fedezhetők a táplálkozással, külön fehérje- vagy aminosav-tartalmú étrendkiegészítők használata nélkül. A Nestlé kutatói kb. 20 g fehérje elfogyasztását ajánlják közvetlenül az edzések után.
A zsírfogyasztás korlátozása nem szükséges, mivel nem figyelhető meg teljesítményjavulás olyan étrend követése esetén, amely az energiaszükségletnek 20 vagy 25%-a helyett csupán 15%-át fedezi zsírokból. Ráadásul a zsírok nagyon fontos szerepet játszanak az étrendben, mivel nemcsak energiát, hanem a zsírban oldódó vitaminok hozzáférhetőségét és esszenciális zsírsavakat is biztosítanak.
Milyen legyen az edzést megelőző étkezés?
Az edzést megelőző fő- vagy kiegészítő étkezésnek elegendő folyadékot kell tartalmaznia a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásához; viszonylag alacsony zsírtartalmúnak kell lennie; viszonylag több, magas rosttartalmú szénhidrátot kell tartalmaznia, hogy a lehető legnagyobb mértékben fenntartsa a vércukor szintjét; mérsékelt mennyiségben kell tartalmaznia fehérjét; valamint olyan ételekből kell állnia, amelyek a szervezet számára jól ismertek és könnyen emészthetők. Hosszú ideig, azaz több mint egy órán át tartó edzés során a legfontosabb dolog a folyadékveszteség pótlása és a szénhidrát bevitele (óránként 30-60 g) a vércukorszint fenntartásához. Ezeknek a táplálkozási irányelveknek a betartása különösen fontos az egy óránál hosszabb állóképességi versenyek esetén.
Mit fogyasszunk edzés után?
Amikor a glikogénháztartás az edzés során kiürül, ennek feltöltésére az edzést követő első 30 percen belül, majd 4-6 órán át kétóránként a testsúly minden kilogrammja után 1,5 g szénhidrát fogyasztása szükséges. Az edzés utáni fehérjefogyasztás aminosavakat biztosít az izomszövetek építéséhez és regenerálódásához.
Az energiaigényekről részletesen
Az energiaigény ajánlása elkészíthető úgy, hogy először kiértékelik az adott sporttevékenység intenzitását, gyakoriságát és időtartamát, majd ezt a tényezőt hozzászámítják a napi életvitel energiaszükségletéhez. Az energia felhasználását befolyásolják az öröklött tulajdonságok, az életkor, a nem, a termet, a zsírmentes testtömeg, valamint a mozgás intenzitása, gyakorisága és időtartama. Mindezzel együtt elmondható, hogy a számított energiabeviteli értékek csak hozzávetőleges tájékoztatást adhatnak az egyes emberek átlagos energiaszükségletéről. A gyakorlatban mindenkinek annyi kalóriát kell fogyasztania, hogy képes legyen fenntartani ideális testsúlyát és testösszetételét.
A 10 leggyakoribb kifogás, és javaslat a leküzdésére
Nézzünk szembe a tényekkel, a rendszeres testmozgás ütemterve mellett kitartani, nem könnyű. Rengeteg olyan kifogásunk van, hogy miért nem tudjuk mindennapjaink részévé tenni: időhiány, unalom, sérülések elkerülése, önbizalomhiány. Léteznek azonban olyan korszerű, gyakorlati stratégiák, melyek segítenek leküzdeni ezeket:
Nincs időm mozogni
A nap folyamán szorítsunk időt egy 10 perces sétára. Néhány baráti ebédet váltsunk fel közös sétára, vagy uszodázásra. A hétvégi, szombat esti TV-zést a gyerekekkel váltsuk fel közös bringázásra, kirándulásra, vagy valamilyen szabadtéri tevékenységre.
A mozgás unalmas
Váltogassuk a mozgásformákat. Menjünk el kerékpározni, úszni, gyalogolni a kondíciónknak megfelelően, így a különböző izomcsoportok is aktivizálódnak.
Sokan attól tartanak, hogyan néznének ki edzés közben
Emlékeztessük magunkat, hogy mozgás hatására javul a szív-és érrendszer egészsége, hogy sokkal erősebbnek és fittebbnek érezzük magunkat edzés után. Gondoljunk arra, hogy az állóképesség, egészség egy egész életen át fontos.
Túl fáradtnak érzi magát a sportoláshoz egy átdolgozott nap után
Nincs energiája? Mozgás nélkül nem is lesz energiája. Ez egy ördögi kör. De bármilyen meglepő is, a rendszeres mozgás a legjobb megoldás arra, hogy energikussá tegyük magunkat.
Túl lusta a mozgáshoz
Ha a mozgás puszta gondolata is fárasztónak tűnik, tűzzünk ki mindig reális célt, hogy tudat alatt ne ütközzünk túl nagy ellenállásba. Ha gondolatban a cél túl nagy, előfordulhat, hogy már akkor feladjuk, amikor még el sem kezdtük. Kezdjük pl. egy rövid sétával, előbb-utóbb rutinná válik.
Nem vagyok atléta típus
Egyszerűen koncentráljunk a pozitív változásokra. A fittség, jó kondíció és állóképesség lehetővé fogja tenni az alakformálást is.
Elkezdtem, megpróbáltam, de nem sikerült
Ne dobjuk be a törölközőt! A vér koleszterin szintje és a cukorbetegség kockázata is csökken, tudatosítsuk önmagunkban, hogy mi volt a hiba, és tanuljunk a hibából, legközelebb pedig válasszunk reálisabb célt. Nem kell megfogadnunk, hogy minden nap 1 órát töltünk majd sportolással, és hogy hetente háromszor járunk le edzeni, ezt hosszútávon nem is könnyű kivitelezni. Hetente egyszer-kétszer mozogjunk 20 percet, és naponta válasszunk egy 10 perces sétálási, gyaloglási lehetőséget.
Nem engedhetem meg anyagilag magamnak, hogy drága fitnesz felszereléseket vásároljak, vagy hogy eljárjak edzésre
Nem szükséges tagja lenni valamilyen edző- vagy fitneszteremnek. Vegyünk egyszerű példákat: erősítő gyakorlatok otthon! Egyszerű műanyag palackokat tölthetünk homokkal vagy vízzel, ezeket használhatjuk súlyokként. Komplikált felszerelés nélkül végezzünk guggolásokat, így a saját testtömegünket használjuk súlyként. Kerüljük a liftet, amikor csak lehet. Még jobb, ha a lépcsőzés, maga az edzés.
Fél, hogy megsérül
Ha aggódunk, hogy kárt teszünk magunkban, kezdjük óvatosan és körültekintően, esetleg személyi edző segítségével, vagy a konditerem edzőjének instrukcióival, ez teljesen ingyenes.
Hogyan vonjam be a családomat, barátaimat?
Nyáron például menjünk fürödni gyerekeinkkel, unokáinkkal. Ne a partról figyeljük őket, inkább labdázzunk, ússzunk velük együtt.
A cikk elkészítésében szakmai segítséget nyújtott a Nestlé Életmódközpont.
