A HÉJAS GYÜMÖLCSÖK ÉS A MAGVAK
A héjas gyümölcsök és a különféle magvak számos olyan fitokemikáliát tartalmaznak, amelyek jótékony
hatásúak az egészségre, és amelyek csökkentik egyes krónikus betegségek kockázatát. A mandula, a
kesudió, a mogyoró, a pekándió, a pisztácia, a földimogyoró és a dió különböző koncentrációban tartalmaz
fenoloidokat, például fenolsavakat, flavonoidokat, stilbéneket és proantocianidineket. A héjasok
fitokemikáliáinak számos olyan biológiai hatása van, amelyekről ismert, hogy több kóros folyamat
kialakulását és előrehaladását befolyásolhatják. Ezek a vegyületek egészségügyi megítélését alapvetően
befolyásolja biológiai hozzáférhetőségük az emberi tápcsatornában. A héjas gyümölcsűek nem kioldódó
polifenoljainak mennyisége közel kétszerese kioldható polifenol-tartalmuknak. A héjasokban található
élelmiszeri rostok és telítetlen zsírok további jótékony hatásai is indokolják az említett gyümölcsfélék
fogyasztásának népszerűsítését. Egy amerikai kiadvány2 a különböző egészségügyi hatások miatt napi egy
maréknyi (azaz 40 g) héjas gyümölcs beépítését javasolja az egészséges étrendbe.
A héjasokhoz hasonlóan az olívát is jótékony hatású élelmiszernek tartják magas lipid- (egyszeresen
telítetlen zsírsav-) és polifenol-tartalma miatt. Humán vizsgálatokban az olíva polifenoljai előnyösen
csökkentették a vérplazma LDL-koleszterin szintjét és javították lipid-összetételét. Az olíva-polifenolok
gyulladásgátló hatása csökkenti az ízületi gyulladás (arthritis) kellemetlenségeit is. Az olíva polifenoljairól
azonban tudnunk kell azt is, hogy vízoldékonyságuknak köszönhetően nagy részük elvész az olívaolaj és az
étkezésre szánt olajbogyó előállítása során.
SZÍNES GYÜMÖLCSÖK, ZÖLDSÉGEK
A zöldségek és gyümölcsök esetében többféle megközelítés létezik, hiszen vannak antioxidáns hatású
vitaminok, mint az A-, C- és E-vitamin, illetve az antioxidáns hatású jellegzetes vegyületek, melyek
zöldségenként, gyümölcsönként általában eltérőek. A színekért a növényi színanyagok felelnek, amelyek
változatos formában minden élő növényi szervezetben előfordulnak. A legelterjedtebb és talán a
legismertebb közülük a zöld színű klorofill, mivel ez minden növényben megtalálható. Ám ezen felül számos,
élénk színű növényi festőanyagot ismerünk, melyek erősebb vagy gyengébb egészségvédő hatással
rendelkeznek.
Szakemberek sokszor hangsúlyozzák, hogy a sokféle színű gyümölcs és zöldség kombinálása egy
szemléletes és könnyű módja annak, hogy mindenféle hatóanyag kerüljön szervezetünkbe. A béta-karotin
például egy olyan ismertebb anyag, amely sárgarépában, sárgadinnyében, sütőtökben, barackban,
mangóban fordul leggyakrabban elő. A béta-karotin, bőrünk regenerálódását, látásunkat segíti. Hasonló, ám
szerkezetileg kicsit eltérő vegyület a likopin, mely elsősorban a paradicsomban fordul elő, amelynek a
feldolgozás során, szervezetben történő felszívódó képessége előnyösen változik. A szőlő, cseresznye,
bodza, cékla, szilva, áfonya, eper, málna, ribizli hatóanyagai különösen szív és érrendszer védőfaktoraként
képesek működni, illetve jelentős C-vitamin tartalmuk fokozza a védőhatásukat. A spenót leveleiben kutatók
13 különféle flavonoidot találtak, és gazdag karotinoidokban is. A kelbimbó és a káposzta hasonló anyagokat
tartalmaz, a narancs- és citrusfélék pedig C-vitamin tartalmuknál fogva védenek. Említésre méltó
antioxidáns forrás az olajos magvak csoportja, melyek (dió, mandula, mogyoró) főleg E-vitamint
tartalmaznak.
A cikk elkészítésében szakmai segítséget nyújtott a Nestlé Életmódközpont (www.eletmodkozpont.hu).
